每周運(yùn)動(dòng)指南,最科學(xué)的完美搭配!
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(ACSM)成立于1954年,是世界上第一個(gè)職業(yè)認(rèn)證健康健身專(zhuān)家的機(jī)構(gòu),同時(shí)也被世界公認(rèn)為在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、體適能訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)損傷與康復(fù)、特殊人群訓(xùn)練、健康關(guān)愛(ài)等領(lǐng)域中的行業(yè)權(quán)威,是健康運(yùn)動(dòng)乃至體育產(chǎn)業(yè)中運(yùn)動(dòng)科學(xué)的航向標(biāo),為全世界人民推廣更健康的生活方式。
幾年前,美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)曾推出一套“運(yùn)動(dòng)金字塔”理論,它將我們?nèi)粘I钪械倪\(yùn)動(dòng)分為:生活形態(tài)的體能活動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)(休閑運(yùn)動(dòng))、肌肉適能運(yùn)動(dòng)和靜態(tài)活動(dòng)這五類(lèi)。它們分別占據(jù)了金字塔的五個(gè)層次。為大家提供了一套更科學(xué)、具體的運(yùn)動(dòng)指南。
第一層塔底 主要由生活中的運(yùn)動(dòng)組成 次數(shù):每天數(shù)次 時(shí)間:每天累計(jì)30分鐘以上 金字塔的底座一般都是最寬的部分,也是最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng),這些就是我們?nèi)粘I钪凶屔眢w動(dòng)起來(lái)的各種項(xiàng)目,比如:走路、爬樓梯、家務(wù)勞動(dòng)及遛狗等。有些人覺(jué)得專(zhuān)門(mén)抽出一段時(shí)間鍛煉很累,那就要好好利用日常活動(dòng)了。 實(shí)際上這些都是寶貴的鍛煉機(jī)會(huì),累積時(shí)間,假以時(shí)日,不僅可以能燃燒熱量,更能起到在不知不覺(jué)鍛煉身體的效果。 如果沒(méi)時(shí)間鍛煉,可加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間,比如放棄交通工具,改為步行,不乘電梯,改爬樓梯等等。 第二層塔的中間層 伸展運(yùn)動(dòng) 次數(shù):每周5-7次。 時(shí)間:6-10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)持續(xù)30秒 這些運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度略微增加,伸展至有拉緊感。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸,比如站在墻邊,雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過(guò)頭頂,腰部后彎,拉伸腹部。 第三層,塔的中間層 中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) 次數(shù):每周3-5次 時(shí)間:每次20分鐘以上 低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)包括:跑步、騎自行車(chē)、游泳和快走等,綜合性運(yùn)動(dòng)包括:籃球、網(wǎng)球、登山等,這些以每周3~5次為宜,用以鍛煉心肺功能,。注意運(yùn)動(dòng)多樣化可防止運(yùn)動(dòng)厭倦疲憊,同時(shí)也能達(dá)到良好的健身效果。有氧運(yùn)動(dòng)可提高心血管健康和心肺功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行,循序漸進(jìn)。 第四層,塔頂部分 肌肉運(yùn)動(dòng) 次數(shù):每周2-3次 時(shí)間:每10個(gè)動(dòng)作為1組,做1-3組 這類(lèi)動(dòng)作主要針對(duì)肌肉的鍛煉。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小,所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐,還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。 通過(guò)持續(xù)的鍛煉肌肉,達(dá)到減去脂肪增肌肉的效果。不僅減重還能練出有力的腹肌、臂肌,優(yōu)美的腰部和手臂線條,讓身體的曲線玲瓏有致。 第五層,金字塔尖 靜態(tài)活動(dòng) 靜態(tài)活動(dòng)不要連續(xù)超過(guò)60分鐘 這類(lèi)活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等,雖然坐著也能消耗能量,但量很小。最好坐1小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下。比如上班族,可以規(guī)定自己每次上完廁所回來(lái)后站3分鐘,或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。 久坐不動(dòng),不僅無(wú)法消耗熱量,對(duì)腰椎和頸椎也是負(fù)擔(dān),還容易造成腹部脂肪堆積,簡(jiǎn)直是肥胖的罪魁禍?zhǔn)住?/span> 如果坐著辦公、學(xué)習(xí)的狀態(tài)較多,不妨每半小時(shí)就站起來(lái)瞭望一下遠(yuǎn)方、伸伸胳膊、踢踢腿,適當(dāng)讓身體伸展休息。飯后一定要站個(gè)十分鐘以上,讓繃緊的身體放松。
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